Body-Scan: Achtsamkeit im eigenen Körper
Der Body-Scan ist eine beliebte Achtsamkeitsübung im Yoga und der Meditation, die dabei hilft, den Körper bewusst wahrzunehmen, innere Spannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen. Der Fokus liegt darauf, in sich hinein zu spüren und den Körper von Kopf bis Fuß gedanklich abzusuchen. Diese Praxis bringt mehr Bewusstsein für körperliche Empfindungen, hilft beim Stressabbau und fördert die Selbstwahrnehmung.
Im Gegensatz zu vielen anderen Yoga- oder Meditationsformen erfordert der Body-Scan keine körperliche Anstrengung oder bestimmte Posen. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf der Beobachtung und Wahrnehmung von Empfindungen, ohne sie zu bewerten. Diese Technik kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden und dauert je nach Länge zwischen 5 und 45 Minuten.
Vorteile eines Body-Scans:
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Stressabbau: Der Body-Scan hilft, Verspannungen im Körper zu lokalisieren und loszulassen, was zu einem Gefühl der Entspannung führt.
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Verbesserte Achtsamkeit: Durch das bewusste Wahrnehmen einzelner Körperteile wird die Achtsamkeit geschult.
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Förderung des Körperbewusstseins: Viele Menschen neigen dazu, Anzeichen von Erschöpfung oder Schmerz zu ignorieren. Ein Body-Scan kann helfen, diese Signale frühzeitig zu erkennen.
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Emotionale Balance: Indem wir uns mit unserem Körper verbinden, können wir emotionale Spannungen oder Blockaden erkennen und daran arbeiten, sie zu lösen.
Beispiel für einen Body-Scan:
Hier ist ein einfaches Beispiel, wie du einen Body-Scan durchführen kannst:
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Vorbereitung: Finde eine bequeme Position, in der du dich entspannen kannst – entweder im Liegen auf einer Yogamatte oder bequem sitzend. Schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um im Moment anzukommen.
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Start am Kopf: Beginne den Body-Scan, indem du deine Aufmerksamkeit auf deinen Kopf lenkst. Nimm bewusst wahr, wie sich deine Kopfhaut, Stirn, Augen, Wangen und der Kiefer anfühlen. Gibt es Anspannungen? Atme tief ein und aus und stelle dir vor, wie jede Spannung mit dem Ausatmen losgelassen wird.
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Schulter- und Nackenbereich: Wandere nun gedanklich zu deinen Schultern und deinem Nacken. Spüre in diesen Bereich hinein und nimm wahr, ob du Verspannungen oder Unbehagen fühlst. Erlaube deinem Atem, auch hier mögliche Blockaden zu lösen.
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Arme und Hände: Leite deine Aufmerksamkeit langsam über deine Arme hinunter zu deinen Händen. Beobachte jede Empfindung – vielleicht Wärme, Kälte, Kribbeln oder Schwere. Lass jede Anspannung, die du spürst, sanft los.
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Brust und Bauch: Richte dann deinen Fokus auf deinen Brustkorb und deinen Bauch. Spüre den Atem in deinem Brustbereich, nimm wahr, wie sich die Brust beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Achte darauf, ob du in deinem Bauchbereich Verspannungen wahrnimmst, und versuche, diese sanft zu lösen.
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Rücken und Hüften: Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken, das Becken und die Hüften. Lass jede Verspannung in diesen Bereichen mit jedem Atemzug nach und nach abklingen.
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Beine und Füße: Schließlich wanderst du über deine Beine zu deinen Füßen. Achte auf jegliche Empfindungen in deinen Oberschenkeln, Knien, Waden, Knöcheln und Zehen. Spüre, wie deine Beine Kontakt mit dem Boden haben oder wo du Druck wahrnimmst.
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Abschluss: Nachdem du deinen ganzen Körper gescannt hast, verweile noch einen Moment in dieser entspannten Position. Spüre, wie dein Körper sich jetzt anfühlt, und genieße das Gefühl der Ruhe und Erdung. Beende die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen und öffne sanft die Augen, wenn du bereit bist.
Ein regelmäßiger Body-Scan kann helfen, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln und die Achtsamkeit im Alltag zu fördern. Besonders im Yoga ergänzt er die Praxis, indem er uns lehrt, mehr in uns hineinzuhören und die Signale unseres Körpers wahrzunehmen.

Lisa Susu Hahn ist zertifizierte Yogalehrerin und Entspannungstrainerin in Berlin, spezialisiert auf Yin Yoga, Stressmanagement und Achtsamkeit. Sie unterrichtet wöchentliche Yoga-Klassen, gibt Workshops und Day Retreats. Die ehemalige Tageszeitungsredakteurin arbeitet außerdem als Videografin für Yoga.
Website: www.susuyoga.de
Instagram: @lisasusuhahn
Kontakt: kontakt@susuyoga.de